तैराकों के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम



तैराकों के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

प्रतिस्पर्धी तैराक खेल में सबसे अधिक प्रशिक्षित एथलीटों में से हैं। वे अक्सर छह दिनों और नौ अभ्यासों में फैले पूल में सप्ताह में 20 घंटे तक बिताते हैं।

तो आखिरी चीज जो उन्हें चाहिए वह है अतिरिक्त वर्कआउट। आश्चर्य नहीं कि कुछ तैरने वाले कोच पूरी तरह से शुष्क भूमि प्रशिक्षण से दूर हैं। इससे भी बुरी बात यह है कि अन्य कोचों ने अपने एथलीटों को शरीर सौष्ठव से प्रेरित अभ्यासों के संक्षिप्त सत्रों के माध्यम से रखा, जो उनके अत्यधिक कंधों को कम लाभ और संभावित नुकसान प्रदान करते हैं।

लेकिन एक प्रभावी शुष्क भूमि कार्यक्रम, जो सप्ताह में सिर्फ दो बार किया जाता है, चोट की संभावना को कम करते हुए पानी में भारी लाभांश का भुगतान कर सकता है। यहां तक ​​​​कि सबसे कुशल तैराकों को पूल में आंदोलनों के कारण जमीन पर संयुक्त स्थिरता की कमी होती है, और कोई भी तैराक शरीर की निचली शक्ति से ब्लॉक और दीवार से आगे निकलने के लिए लाभ उठा सकता है।

जोड़ों में स्थिरता, कूल्हों, कोर और कंधों के माध्यम से घूमने और जमीन पर शरीर की निचली शक्ति पर काम करके, तैराक पानी में अपनी दौड़ से समय निकाल सकते हैं।

यहां 10 बुनियादी अभ्यास दिए गए हैं जो ऐसा कर सकते हैं।

पीट विलियम्स एक NASM- प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक और प्रदर्शन और प्रशिक्षण पर कई पुस्तकों के लेखक या सह-लेखक हैं।

1. पार्श्व लंज

आपको यह क्यों करना चाहिए: यह कमर और कूल्हों की मांसपेशियों को खोलता है, हिप रोटेशन में सुधार करता है, जो तैराकी में महत्वपूर्ण है।

यह कैसे करना है: खड़े होने की स्थिति से, दाहिनी ओर कदम रखें, अपने पैर की उंगलियों को सीधे आगे और पैरों को जमीन पर सपाट रखें। अपने दाहिने पैर पर स्क्वाट करें, बाएं पैर को सीधा रखें और वजन दाहिने पैर के मिडफुट से एड़ी तक। जितना हो सके स्क्वाट करते हुए, बाएं पैर को सीधा रखें और 2 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। खड़े होने की स्थिति में लौटें, और 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें।

2. पार्श्व स्तंभ पुल

आपको यह क्यों करना चाहिए: कूल्हों को खोलने के लिए, पानी में अधिक घुमाव और शक्ति पैदा करना।

यह कैसे करना है: एक तरफ अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा में लेटें और अपनी कोहनी अपने कंधे के नीचे, पैरों को ढेर कर दें। टखने से कंधे तक एक सीधी रेखा बनाते हुए, अपने कूल्हे को जमीन से धकेलें। तीन सेकंड के लिए रुकें। एक तरफ 10 और फिर दूसरी तरफ 10 करें। अपने सिर को रीढ़ की हड्डी के अनुरूप रखना सुनिश्चित करें। झुकना या झुकना नहीं।

3. फिजियोबॉल लेग कर्ल

आपको यह क्यों करना चाहिए: ग्लूट ब्रिज की तरह, यह कूल्हों को विस्तारित रखता है और हैमस्ट्रिंग को काम करने के लिए मजबूर करता है, अंततः छलांग लगाने की क्षमता और पीछे की ताकत में सुधार करता है।

यह कैसे करना है: जमीन पर लेट जाएं, चेहरा ऊपर करें, पैरों को सीधा रखें और एड़ियों को फिजियोबॉल पर रखें। अपने कंधों को कस लें और अपनी गर्दन को आराम दें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, और गेंद को अपनी ओर खींचें। जैसे ही गेंद आपकी ओर आती है, अपने कूल्हों को न गिराएं। अपने पैरों को फिर से बढ़ाएँ, फिर लेग कर्ल को 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे कभी भी जमीन को न छुएं।

4. पैर पालना

आपको यह क्यों करना चाहिए: कूल्हों को खोलने के लिए यह एक और बेहतरीन व्यायाम है, जो पूल में घूमने में मदद करता है।

यह कैसे करना है: अपने बाएं पैर पर खड़े होते हुए अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने दाहिने हाथ को घुटने के नीचे और अपने बाएं हाथ को टखने के नीचे रखते हुए, दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं। अपने बाएं ग्लूट को निचोड़ते हुए अपने दाहिने पैर को जितना हो सके अपनी छाती के पास खींचे। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें। पैर स्विच करें। प्रति पक्ष 10 प्रतिनिधि करो।

5. बारी-बारी से डंबल प्रेस

आपको यह क्यों करना चाहिए: यह जोड़ पर अनुचित दबाव डाले बिना कंधे की स्थिरता को बढ़ावा देता है, जैसा कि बारबेल प्रेस कर सकता है।

यह कैसे करना है: एक बेंच पर लेट जाओ, अपने कंधों के बाहर डंबेल पकड़े हुए और हथेलियों को अपनी जांघों के सामने रखें। दोनों डम्बल को अपनी छाती के ऊपर उठाएं। एक डम्बल को अपनी छाती के ऊपर उठाकर रखें क्योंकि आप दूसरे डम्बल को नीचे करते हैं, इसे अपने कंधे के बाहर से स्पर्श करें और इसे वापस ऊपर धकेलें। आंदोलन के शीर्ष पर, दोनों हाथों से आगे की ओर धकेलें, जैसे कि छत पर मुक्का मारने की कोशिश कर रहे हों। पार्श्व बदलना। 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

6. पुलअप्स

आपको यह क्यों करना चाहिए: एक उचित स्विम स्ट्रोक लैट्स, बैक, शोल्डर और कलाई के माध्यम से पूर्ण विस्तार उत्पन्न करता है। एक पुलअप, ठीक से किया गया, इस तरह के आंदोलन की नकल करता है।

यह कैसे करना है: एक ओवरहैंड या रिवर्स (अंडरहैंड) ग्रिप के साथ एक बार से लटकते हुए, अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचें। अपनी बाहों से खींचकर समाप्त करें। कुंजी प्रत्येक प्रतिनिधि के बाद पूरी तरह से विस्तारित स्थिति में लौटना है। अन्यथा आप पूर्ण विस्तार तक नहीं पहुंच रहे हैं, जो आंदोलन आप पानी में चाहते हैं।

7. मिनी बैंड बाहरी घुमाव

आपको यह क्यों करना चाहिए: अपने कूल्हों और ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए, जो तैराकी में आपकी अधिकांश शक्ति प्रदान करते हैं।

यह कैसे करना है: घुटनों के ठीक ऊपर अपने पैरों के चारों ओर एक मिनी बैंड लपेटें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा और अपनी पीठ के फ्लैट के साथ, आधा बैठने की स्थिति में आ जाओ। अपने बाएं पैर को स्थिर रखते हुए, दाएं घुटने को 10 प्रतिनिधि के लिए अंदर और बाहर ले जाएं। पैर स्विच करें और दोहराएं। अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखना सुनिश्चित करें। अपने स्थिर पैर के घुटने को अंदर की ओर न गिरने दें।

8. गोबलेट स्क्वाट

आपको यह क्यों करना चाहिए: निचले शरीर में शक्ति विकसित करने के लिए ताकि तैराक दीवार से बेहतर तरीके से विस्फोट कर सके।

यह कैसे करना है: अपनी छाती के खिलाफ दो हाथों से केटलबेल को ऐसे पकड़ें जैसे कि उससे पीने की तैयारी कर रहे हों, गॉब्लेट-स्टाइल। कूल्हों को पीछे और नीचे करके बैठें, पैरों की एड़ियों में वजन बिना पैर की उंगलियों को उठाकर रखें। केटलबेल और अपनी छाती के बीच संपर्क बनाए रखें। आपकी कोहनी आपके घुटनों को हल्के से छूनी चाहिए। उठो और कूल्हों के माध्यम से शक्तिशाली रूप से विस्तार करो। 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

9. स्क्वाट जंप

आपको यह क्यों करना चाहिए: यह कूल्हों, घुटनों और टखनों का काम करता है। तथाकथित ट्रिपल फ्लेक्सन प्रतिक्रिया ब्लॉक और दीवार से बिजली पैदा करती है।

यह कैसे करना है: पैरों को कंधों के ठीक बाहर रखकर खड़े हो जाएं और अपने सिर के पीछे लटक जाएं। स्क्वाट, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखते हुए। दो सेकेंड तक इस पोजीशन में रहने के बाद लंबवत कूदें। लैंडिंग की तैयारी के लिए अपने पैर की उंगलियों को बीच में अपने पिंडलियों की ओर खींचें। शुरुआती स्क्वाट स्थिति में लैंड करें, 3 सेकंड पकड़ें और 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। धीरे-धीरे उतरना सुनिश्चित करें - बिल्ली के समान, यहां तक ​​​​कि - अपने कूल्हों को पीछे और नीचे करके।

10. मेडिसिन बॉल रोटेशनल थ्रो

आपको यह क्यों करना चाहिए: यह एक तैराक की कूल्हों से ऊर्जा को स्टोर करने और मुक्त करने की क्षमता में सुधार करता है।

यह कैसे करना है: लगभग 3 फीट की दूरी पर एक कंक्रीट ब्लॉक की दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। गेंद को कमर के स्तर पर पकड़ें। जैसे ही आप हवा करते हैं, अपनी सूंड को दीवार से दूर घुमाएं। अपने कूल्हे को दीवार की ओर धकेलते हुए थ्रो शुरू करें, उसके बाद धड़, हाथ और गेंद। गेंद को दीवार से फेंकें, फिर इसे अपनी बाहों से थोड़ा मुड़ा हुआ पकड़ें, एक हाथ गेंद के नीचे, दूसरा उसके पीछे। 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें।

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