10 सर्वश्रेष्ठ डम्बल एट-होम वर्कआउट



10 सर्वश्रेष्ठ डम्बल एट-होम वर्कआउट

एक ठोस दैनिक कसरत दिनचर्या रखने के लिए आपको जिम सदस्यता की आवश्यकता नहीं है। गंभीरता से। जबकि एक बड़े बॉक्स या बुटीक जिम के कैमरेडरी और प्रतिस्पर्धी घटकों के लिए अच्छा है, आप आसानी से मांसपेशियों पर पैक कर सकते हैं और अपने स्वयं के रहने वाले कमरे में एक दुबला, अधिक परिभाषित शरीर बना सकते हैं। जबकि बॉडीवेट वर्कआउट बहुत अच्छे हैं, कुछ डंबल एट-होम वर्कआउट को मिक्स में शामिल करने से वास्तव में चीजें उस स्तर तक पहुंच सकती हैं जो आपको जिम में मिलती हैं।

इन 10 डंबल एट-होम वर्कआउट के साथ आपको केवल तीन सेट डम्बल और अपने घर या अपार्टमेंट में कुछ भी तोड़े बिना चलने के लिए पर्याप्त जगह चाहिए, लिज़ लोवे, सीएससीएस।, हेड प्रोग्राम डिजाइनर, कहते हैं झुलसा स्वास्थ्य , फ्लोरिडा के सरसोटा में एक उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण जिम।

वह जानती होगी। उसने ये किलर रूटीन बनाए। यहां देखिए यह कैसे काम करता है।

डंबल एट-होम वर्कआउट को 5-दिवसीय विभाजन में स्थापित किया गया है। आप निम्नानुसार प्रदर्शन करेंगे:

पहला दिन: अपर बॉडी 1
दूसरा दिन: निचला शरीर 1
तीसरा दिन: कोर १
दिन 4: कुल शरीर 1
दिन 5: HIIT 1

*दो दिन आराम करें और अगले सप्ताह के दिन 1 को अपर बॉडी 2 पर शुरू करें, डंबल एट-होम वर्कआउट के दूसरे रूपों के माध्यम से अपना काम करें।

लोव कहते हैं, इस विभाजन को चार सप्ताह के लिए आज़माएं (संस्करण 1 और 2 के बीच स्विच करना) और आप वसा जलने और मांसपेशियों के निर्माण के परिणाम देखेंगे जो आप अपने घर के आराम से प्राप्त कर सकते हैं। चुनौती स्वीकार की गई? गोबलेट स्क्वाट

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10 सर्वश्रेष्ठ डम्बल एट-होम वर्कआउट

अपर बॉडी 1

यह कसरत विशाल सेटों (4 या अधिक अभ्यासों का एक समूह जो शरीर के एक हिस्से को लक्षित करता है) में किया जाता है, जिसमें व्यायाम के बीच में कोई आराम नहीं होता है। लोव कहते हैं, इस कसरत की निरंतर गति आपके पूरे ऊपरी शरीर को प्रभावित करेगी और आपकी मांसपेशियों को जलती हुई छोड़ देगी।

आपको ज़रूरत होगी: इस वर्कआउट के लिए डंबल के तीन सेट। एक हल्का सेट (10-15 पाउंड), एक मध्यम सेट (15-25 पाउंड), और एक भारी सेट (25+ पाउंड)। पहले ट्रिसेट के लिए भारी डम्बल का उपयोग करें, मध्य ट्राइसेट के लिए मध्यम डम्बल और अंतिम ट्रिसेट के लिए हल्के डम्बल का उपयोग करें, लोव निर्देश देता है।

दिशा: अगले पर जाने से पहले प्रत्येक ट्रिसेट को एक बार करें। ३-४ राउंड के लिए सभी ३-सेट पूरे करें।

10 एक्स पुशअप
10 प्रत्येक पक्ष x पाखण्डी पंक्ति
10 एक्स फ्लोर प्रेस
10 एक्स मिलिट्री प्रेस

-1 मिनट आराम-

12 एक्स बाइसेप कर्ल
10 एक्स अर्नोल्ड प्रेस
10 एक्स पार्श्व उठाएँ
10 एक्स फ्रंट राइज

-1 मिनट आराम-

12 एक्स ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
10 एक्स ट्राइसेप्स पुशअप्स
10 एक्स ट्राइसेप्स किकबैक
15 एक्स रिवर्स फ्लाई कबूतर मुद्रा

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निचला शरीर 1

जब सही ढंग से किया जाता है तो यह कसरत दिनों के बाद चलना मुश्किल बना देगा, लोव चेतावनी देते हैं। क्या आप अपने डंबल एट-होम वर्कआउट से यही नहीं चाहते हैं?

आपको ज़रूरत होगी: भारी डम्बल की एक जोड़ी; 25 पाउंड या भारी चुनें।

दिशा: प्रत्येक व्यायाम को 8 प्रतिनिधि के लिए करें, 15 सेकंड आराम करें, फिर अगले अभ्यास में सीधे आगे बढ़ें। प्रत्येक राउंड के अंत में १-२ मिनट आराम करें और कुल ४ राउंड हिट करने का लक्ष्य रखें।

8 एक्स फ्रंट स्क्वाट
-15 सेकंड आराम-
8 एक्स स्प्लिट स्क्वाट
-15 सेकंड आराम-
8 एक्स वॉकिंग लंज
-15 सेकंड आराम-
8 प्रत्येक पक्ष x स्टेपअप
-15 सेकंड आराम-
8 प्रत्येक पक्ष x सिंगल लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट
-1-2 मिनट आराम- क्रिस हेम्सवर्थ

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कोर १

लोव कहते हैं, इस कसरत का लक्ष्य पूरे समय आगे बढ़ना है, जबकि प्रत्येक सेट के साथ प्रतिनिधि कम हो जाते हैं। पहले सेट से आखिरी तक आपके एब्स जले रहेंगे।

आपको ज़रूरत होगी: एक 10-15 पाउंड डम्बल।

दिशा: डंबल को कभी भी नीचे नहीं रखते हुए एक एक्सरसाइज से दूसरे एक्सरसाइज में लगातार मूव करें। सेट के बीच कोई (या न्यूनतम) आराम न करें।

1 - 20 प्रतिनिधि प्रत्येक सेट करें
2 - 15 प्रतिनिधि प्रत्येक सेट करें
3 - 10 प्रतिनिधि प्रत्येक सेट करें

व्यायाम:
जागते रहना
रूसी मोड़
वी-अप
सुपरमैन 5 जून 2014 को ऑस्टिन, टेक्सास में स्टेट कैपिटल में एक्स गेम्स ऑस्टिन में स्केटबोर्ड वर्ट प्रतियोगिता से पहले एक प्रदर्शनी के दौरान टोनी हॉक स्केट्स। (गेटी इमेज के जरिए सुजैन कॉर्डेइरो / कॉर्बिस द्वारा फोटो)

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कुल शरीर 1

समय के लिए बंधे? लोव कहते हैं, यह कुल-शरीर कसरत आपको थका हुआ और तेज कर देगा।

आपको ज़रूरत होगी: 15-25 पाउंड के बीच डम्बल की एक मध्यम-वजन वाली जोड़ी।

दिशा: बिना किसी आराम के एक व्यायाम से दूसरे व्यायाम की ओर बढ़ें। सेट के बीच 45-60 सेकेंड का आराम करें और सही फॉर्म के साथ 4 राउंड हिट करने का लक्ष्य रखें।

प्रेस करने के लिए 10 एक्स स्क्वाट
10 प्रत्येक पक्ष x रिवर्स लंज टू बाइसेप कर्ल
10 प्रत्येक पक्ष x लेटरल लंज टू फ्रंट राइज
10 एक्स मैनमेकर्स (पुशअप टू रेनेगेड रो टू बर्पी) यहाँ

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HIIT 1

लोव कहते हैं, यह कसरत एक HIIT कसरत बनाने के लिए धीमी और स्थिर भारी लिफ्टों के साथ भारित कार्डियो आंदोलनों को जोड़ती है जो दिल की बेहोशी के लिए नहीं है।

आपको ज़रूरत होगी: हल्के डम्बल (5-10 पाउंड) और भारी डम्बल (20+ पाउंड) की एक जोड़ी

दिशा: आप हल्के व्यायाम से भारी व्यायाम की ओर बढ़ेंगे, प्रत्येक को 30 सेकंड के लिए करेंगे, केवल संक्रमण समय को आराम के रूप में लेते हुए। प्रत्येक जोड़ी के माध्यम से काम करें (1 ए और 1 बी, फिर 2 ए और 2 बी) सभी चार जोड़े समाप्त होने तक चाल की रेखा से नीचे जा रहे हैं। 1 मिनट का आराम करें, फिर 2 और राउंड (कुल 3) पूरे करें।

1ए. डंबेल जंपिंग जैक (हल्का डम्बल)
1बी. पल्स स्क्वाट्स (भारी डम्बल)

2ए. ओवरहेड डम्बल बट किकर्स (हल्के डम्बल)
2बी. मिलिट्री प्रेस (भारी डम्बल)

3ए. उच्च घुटने (हल्के डम्बल-छाती पर पकड़े हुए)
3बी. वॉल सिट (भारी डम्बल-छाती पर पकड़े हुए)

4ए. डंबेल प्लायो स्टेपअप (हल्का डम्बल)
4बी. पाखण्डी पंक्ति (भारी डम्बल) यूएस सेलजीपी टीम

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अपर बॉडी 2

आराम-ठहराव प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए प्रेरित कर सकता है और मजबूर कर सकता है क्योंकि आप अपने कसरत से कुछ और विकास-उत्पादक प्रतिनिधि निचोड़ सकते हैं। एक आराम विराम में प्रतिनिधि की निर्दिष्ट मात्रा को पूरा करना, 10 सेकंड आराम करना, फिर विफलता तक व्यायाम फिर से करना, लोव बताते हैं।

आपको ज़रूरत होगी: मध्यम भारी डम्बल का एक सेट, 15-25 पाउंड के बीच।

दिशा: प्रत्येक सुपरसेट के 3 सेट पूरे करें, व्यायाम और 45-60 सेकंड के बीच कोई आराम न करें। सेट के बीच आराम करें। फिर, प्रत्येक सुपरसेट का चौथा सेट पूरा करें, अगले सुपरसेट पर जाने से पहले प्रत्येक अभ्यास के अंत में एक विश्राम विराम पूरा करें। जब आप सुपरसेट से गुजरते हैं, तो वर्कआउट फिनिशर पूरा करें।

12 x बेंट ओवर रो
12 x अल्टरनेटिंग बाइसेप कर्ल
-1 मिनट आराम-

12 एक्स पुशअप
12 प्रत्येक पक्ष x प्लैंक ट्राइसेप किकबैक
-1 मिनट आराम-

12 एक्स मिलिट्री प्रेस
12 एक्स ईमानदार पंक्ति
-1 मिनट आराम-

12 प्रत्येक पक्ष x सिंगल आर्म रो
12 एक्स हैमर कर्ल
-1 मिनट आराम-

फर्श पर १२ एक्स चेस्ट फ्लाई
12 x क्लोज-ग्रिप चेस्ट प्रेस (डम्बल को एक साथ दबाएं और कोहनियों को अंदर की ओर रखें।)
-1 मिनट आराम-

कसरत खत्म करने वाला:
8 x शोल्डर I, Y, T (फ्रंट राइज, वाई-राइज, लेटरल राइज)
*कोई विश्राम विराम नहीं

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निचला शरीर 2

इस कसरत का लक्ष्य आपकी मांसपेशियों की थकान के रूप में फॉर्म रखना है ... जो कि अविश्वसनीय रूप से कठिन है क्योंकि भारी भार वाले व्यायाम उनके भारित प्लायोमेट्रिक समकक्षों के साथ जोड़े जाते हैं, लोव कहते हैं।

आपको ज़रूरत होगी: डम्बल का एक हल्का सेट (5-15 पाउंड) और एक भारी सेट (25+ पाउंड)

दिशा: अभ्यास के बीच में आराम किए बिना प्रत्येक भारी डम्बल व्यायाम करें। 30 सेकंड आराम करें और अपने हल्के वजन के डम्बल को पकड़कर, प्लायोमेट्रिक व्यायाम पर आगे बढ़ें। प्लायोमेट्रिक अभ्यासों के बीच आराम न करें और एक बार जब आप तीनों को पूरा कर लें, तो दिनचर्या शुरू करने से पहले 30 सेकंड का आराम करें। इस स्ट्रेंथ-प्लायो कॉम्बो के 4-5 राउंड का लक्ष्य रखें।

भारी डम्बल
10 एक्स सूटकेस स्क्वाट
10 एक्स लेटरल लंज
10 x रोमानियाई डेडलिफ्ट

लाइट डम्बल
10 एक्स स्क्वाट कूदता है
10 x पार्श्व स्केटर कूदता है
१० एक्स अल्टरनेटिंग लंज जंप

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कोर 2

लोव कहते हैं, केंद्रित पेट के काम के साथ मिश्रित तीन फलक विविधताओं के साथ, आपका कोर जितना संभव हो उतना कुशलता से काम करेगा, जैसा कि आप इसे स्थिर रखते हैं।

आपको ज़रूरत होगी: हल्के वजन के डम्बल का एक सेट, 5-15 पाउंड के बीच।

दिशा: यह कसरत एक विशाल सेट में करने के लिए है, जिसका अर्थ है कि जब तक आप सेट खत्म नहीं कर लेते तब तक आप अभ्यास के बीच लगातार आगे बढ़ेंगे। सेट के बीच 60 सेकंड का आराम लें और 4 राउंड के लिए विशाल सेट को दोहराएं।

10 प्रत्येक पक्ष x प्लैंक टी-राइज़ (सीधे हाथ के तख़्त में, एक डम्बल को ऊपर उठाएँ और एक साइड प्लैंक में घुमाएँ, अपनी आँखों को चलते हुए डम्बल पर रखें। डम्बल को वापस नीचे लाएँ और दूसरी तरफ दोहराएं।)
10 प्रत्येक पक्ष x प्लैंक स्पाइडरमैन
10 एक्स स्ट्रेट-लेग सिटअप (डम्बल ओवरहेड)
10 प्रत्येक पक्ष x बारी-बारी से V-Up
10 प्रत्येक तरफ x साइड प्लैंक हिप लिफ्ट (सीधी भुजा के साथ एक डंबेल को पकड़ें। अपने कूल्हे को ऊपर उठाते समय इसे फैलाकर रखें, फिर इसे नीचे करें।)

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कुल शरीर 2

लोव कहते हैं, एक सुपरसेट में व्यायाम का संयोजन कई व्यायाम सर्किटों के प्रदर्शन के समान ही चयापचय रूप से चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

आपको ज़रूरत होगी: मध्यम वजन के डम्बल का एक सेट, 15-25 पाउंड के बीच।

दिशा: इस कसरत के दौरान आप प्रत्येक सुपरसेट को 3 राउंड तक आगे-पीछे करेंगे और बीच में कोई आराम नहीं करेंगे। फिर आप अगले सुपरसेट पर जाने से पहले 1 मिनट आराम करेंगे।

12 एक्स स्क्वाट
10 प्रत्येक तरफ x रोटेशन के साथ वॉकिंग लंज (घूर्णन के दौरान डम्बल को अपनी छाती के पास रखें)

10 प्रत्येक पक्ष x सिंगल-आर्म डंबेल स्नैच
पुशअप के साथ 10 x पाखण्डी पंक्ति

10 प्रत्येक पक्ष x सिंगल लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट
10 प्रत्येक पक्ष x स्क्वाट टू साइड लेग राइज (फ्रंट स्क्वाट स्थिति में डम्बल)

10 x बाइसेप कर्ल टू शोल्डर प्रेस
10 x डंबेल प्लैंक क्रॉसओवर (तख़्त स्थिति में हाथों के बाहर डंबेल रखें और प्लैंक फॉर्म को बनाए रखते हुए डंबेल को शरीर के एक तरफ से दूसरी तरफ स्थानांतरित करें।)

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HIIT 2

यह टोटल-बॉडी HIIT वर्कआउट प्रत्येक सेट के बीच में कार्डियो बर्स्ट के साथ डंबल स्ट्रेंथ मूवमेंट को जोड़ती है। पर्वतारोहियों में उतरते समय डम्बल को हाथ में रखें ताकि आप आसानी से अगले अभ्यास में जा सकें।

आपको ज़रूरत होगी: हल्के डम्बल का एक सेट 10-15 पाउंड के बीच।

दिशा: सर्किट के अंत में 2 मिनट की वसूली लेते हुए, एक व्यायाम से थोड़ा आराम करने के लिए आगे बढ़ें। पूरे सर्किट के 2-3 सेट का लक्ष्य रखें।

10 प्रत्येक पक्ष x स्क्वाट टू रोटेशनल प्रेस
५० x पर्वतारोही
10 प्रत्येक पक्ष x डंबेल प्लैंक टी-राइज
५० x पर्वतारोही
10 एक्स डंबेल स्क्वाट जंप
५० x पर्वतारोही
10 प्रत्येक पक्ष x डंबेल अल्टरनेटिंग लंग जंप
५० x पर्वतारोही
10 प्रत्येक पक्ष x डंबेल वुड चॉप
५० x पर्वतारोही

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