वजन घटाने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ कार्डियो वर्कआउट



वजन घटाने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ कार्डियो वर्कआउट

यदि आप अधिकांश लोगों को पसंद करते हैं, तो आप करते हैं कार्डियो आपकी मदद करने के लिए दुबले रहो और दिखावा मांसपेशी लाभ आप वजन से टकराते हैं, उर्फ ​​​​सामान्य कसरत दिनचर्या। और इसमें बिल्कुल कुछ भी गलत नहीं है।

लेकिन जब बात आती है कि वसा जलाने के लिए किस प्रकार का कार्डियो सबसे अच्छा है, तो आपको यह तय करना होगा कि आप किस दुबले शरीर के लिए जा रहे हैं। यदि आप एक दूरी धावक की तरह प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको एक दूरी धावक का शरीर मिलेगा: छोटी मांसपेशी, अपेक्षाकृत धीमी गति से लॉग किए गए कई मील से बहुत दुबला, एक भौतिक प्रशिक्षक और संस्थापक क्रिस रयान, सी.एस.सी.एस. क्रिस रयान फिटनेस . यदि आप एक धावक की तरह प्रशिक्षण लेते हैं - लघु, उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट - आपको मांसपेशियों की वृद्धि और वसा हानि के साथ एक धावक का शरीर मिलेगा।

यहां कुछ ऐसा है जिस पर हम सभी सहमत हो सकते हैं: तीव्रता सर्वोपरि है। जैसे-जैसे तीव्रता बढ़ती है, अधिक कैलोरी बर्न होती है। यही कारण है कि मांसपेशियों को बनाए रखने (या यहां तक ​​​​कि हासिल करने) के दौरान कटा हुआ होने के लिए उच्च-तीव्रता अंतराल कसरत एक बढ़िया विकल्प है।

तेजी से वजन कम करने और परिणाम जल्द दिखाने में मदद करने के लिए विशेषज्ञ द्वारा अनुमोदित शीर्ष 10 प्रकार के कार्डियो यहां दिए गए हैं:

10. अण्डाकार

इन मशीनों को मूल रूप से घुटनों और कूल्हों पर प्रभाव को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया था, लेकिन फिर भी यह एक बेहतरीन कसरत की अनुमति देता है। क्योंकि प्रभाव काफी कम है, कैलोरी-बर्निंग प्रभाव अन्य कार्डियो मशीनों जैसे ट्रेडमिल और सीढ़ी के रूप में महान नहीं है, पोषण और वजन घटाने के विशेषज्ञ रोजर एडम्स, पीएचडी बताते हैं। हालांकि, अण्डाकार मशीन आपके जोड़ों को खराब किए बिना कैलोरी बर्न करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। जबकि औसत 180-lb. आदमी प्रति घंटे केवल 500-600 कैलोरी जला सकता है यदि वह ऊपर की मध्यम गति से जा रहा है, तो आप तीव्रता, गति और प्रतिरोध को बदलकर इससे और भी अधिक प्राप्त कर सकते हैं।

अण्डाकार पर वसा जलाने का सबसे अच्छा तरीका: वास्तव में अधिक पैर की मांसपेशियों, विशेष रूप से आपके ग्लूट्स को सक्रिय करने के लिए एक उच्च झुकाव जोड़ें। एडम्स कहते हैं, यह आंदोलन प्रभाव के बिना सीढ़ी चढ़ने का अनुकरण कर सकता है। झुकाव कम करें और प्रतिरोध बढ़ाएं और आपको अपने वर्कआउट के लिए एक क्रॉस-कंट्री स्कीइंग फील होता है जो वास्तव में आपके क्वाड्स को काम करता है। स्टेपमिल की तरह, हैंडल या रेल को बहुत कसकर न पकड़ें क्योंकि इससे आपके प्रयास कम हो सकते हैं और कंधे या कलाई में दर्द हो सकता है।

9. दौड़ना (मध्यम गति)

स्थिर, मध्यम गति से दौड़ना वसा और कैलोरी जलाने का एक निश्चित तरीका है, लेकिन यह मांसपेशियों को बनाने या बनाए रखने का सबसे किफायती तरीका नहीं है।

संख्याओं के अनुसार, 180-पौंड। रयान कहते हैं, एक घंटे के लिए ट्रेडमिल पर 8.5-मिनट-प्रति-मील की गति-या 7 मील प्रति घंटे की गति से दौड़ते हुए आदमी एक घंटे में लगभग 940 कैलोरी जला सकता है। यह आपकी एरोबिक क्षमता को बनाए रखने के लिए हर दो सप्ताह में एक अच्छा, लंबा दौड़ होगा, लेकिन इसमें समय और प्रयास के लिए बहुत अधिक लाभ शामिल है। विपक्ष: इस गति से दौड़ने से मांसपेशियों और विषय को भी तोड़ दिया जा सकता है आपके शरीर को बहुत तेज़ करने के लिए। यदि आप हर बार थोड़ी देर में लंबे समय तक जोड़ना चाहते हैं, तो हर तरह से ऐसा करें, सीमेंट और ब्लैकटॉप की तुलना में केवल ट्रेल्स या नरम सतहों का चयन करें, वे कहते हैं।

लंबे समय तक फैट बर्न करने का सबसे अच्छा तरीका: यदि आप ट्रेडमिल पर दौड़ रहे हैं, तो बाहर दौड़ने का अनुकरण करने के लिए झुकाव को 2-3% पर सेट करें, एडम्स का सुझाव है। यह अधिक कैलोरी जलाता है और वास्तव में घुटनों पर आसान हो सकता है। यदि दौड़ना आपके लिए उबाऊ लगता है, तो अपने आस-पड़ोस में विभिन्न मार्गों का प्रयास करें या स्थानीय रनिंग क्लब में शामिल हों। एक साथी या समूह के साथ दौड़ना मीलों को बहुत आसान बना सकता है।

8. सीढ़ी पर्वतारोही

एक सीढ़ी चढ़ने वाला वसा और कैलोरी जलाने का एक और लोकप्रिय तरीका प्रदान करता है, लेकिन 180-पौंड के लिए केवल 500-600 कैलोरी। मध्यम गति से आदमी। एडम्स कहते हैं, उच्च लेग लिफ्ट शामिल होने के कारण, सीढ़ियाँ चढ़ने से केवल चलने की तुलना में अधिक मांसपेशियों का उपयोग होता है - अपने पैरों को कार्यात्मक तरीके से मजबूत करना। प्राथमिक दोष: सीढ़ी चढ़ने वाले आपके जोड़ों पर बहुत अधिक भार और दबाव डाल सकते हैं, इसलिए खराब घुटनों वाले लोगों के लिए यह मुश्किल हो सकता है।

सीढ़ी चढ़ने वाले पर फैट बर्न करने का सबसे अच्छा तरीका: रेयान कहते हैं, एक से दो मिनट की 'सक्रिय रिकवरी' के साथ 30 सेकंड के लिए सीढ़ी पर्वतारोही पर 90% या अधिक प्रयास शामिल करने का प्रयास करें, जैसे कि एक किसान मध्यम वजन के केटलबेल या डम्बल के साथ ऊपरी शरीर और कोर ताकत को शामिल करता है। इस वर्कआउट के 10-15 राउंड करने से आपके वर्कआउट को सामान्य से अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी।

7. रस्सी कूदना

एक बॉक्सर के प्रशिक्षण के नियम में कूदने की रस्सी एक मुख्य आधार है: यह सस्ता है, करना आसान है, पैर की गति बढ़ाता है, और एक टन कैलोरी जलता है। अपने पसंदीदा मुक्केबाजों, पहलवानों और सेनानियों के बारे में सोचें—वे सभी रस्सी कूदते हैं। रस्सी कूदना न केवल आपके फुटवर्क, कंधे की ताकत और समन्वय को बढ़ाता है, बल्कि स्प्रिंटिंग का अनुकरण भी करता है, जिससे आप केवल 30 मिनट में 500 कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं, बेन बौड्रो, सीएससीएस, ऑबर्न हिल्स, एमआई में एक्ससेलरेशन फिटनेस के मालिक कहते हैं।

जम्प रोप से फैट बर्न करने का सबसे अच्छा तरीका: जबकि बहुत कम लोग सीधे 30 मिनट के लिए रस्सी कूद सकते हैं, आपको चलते रहने के लिए तेज और धीमी छलांग के अंतराल करना सबसे अच्छा है। यह बहुत अच्छा नहीं कर सकते? एक मिनट के लिए जितनी जल्दी हो सके कूदें, फिर 20-30 सेकंड के लिए आराम करें। पूरा होने तक दोहराएं। यदि आप बार-बार यात्रा करने वाले हैं, तो होटल के कमरे से बाहर निकले बिना एक बेहतरीन कसरत के लिए अपने सूटकेस में एक रस्सी कूदें।

6. केटलबेल्स

जबकि केटलबेल कसरत तकनीकी रूप से केवल कार्डियो व्यायाम नहीं है, इस सूची से दूर रहने के लिए इसके कैलोरी-बर्निंग प्रभाव बहुत अधिक हैं। एडम्स कहते हैं, केटलबेल वर्कआउट दोनों दुनिया के सर्वश्रेष्ठ को जोड़ती है: शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो। इसके अलावा, इस प्रकार के कसरत के कैलोरी-बर्निंग प्रभावों पर हाल ही में एक अध्ययन ने इसे लगभग 20 कैलोरी प्रति मिनट पर रखा है। यह कुल न केवल एरोबिक कैलोरी व्यय को ध्यान में रखता है, बल्कि अवायवीय कैलोरी भी जलाता है। बहुत कम कार्डियो व्यायाम मांसपेशियों का निर्माण करते हैं - यह अपवादों में से एक है। एडम्स कहते हैं, आप केवल 30 मिनट में लगभग 400-600 कैलोरी जलाने की उम्मीद कर सकते हैं।

इसे करने का सबसे अच्छा तरीका: यदि आप 40-50 प्रतिनिधि के लिए एक विशेष आंदोलन कर सकते हैं, तो संभावना है कि आपकी केटलबेल पर्याप्त भारी नहीं है। बहुत हल्का मत जाओ, और बहुत भारी मत जाओ, वे कहते हैं। कैलोरी बर्निंग को अधिकतम करने के लिए केटलबेल कसरत करने के कुछ सर्वोत्तम तरीकों में से कुछ 30-40 सेकंड के लिए एक आंदोलन करना है, 20-30 सेकंड के लिए आराम करना है, फिर कई आंदोलनों के माध्यम से आंदोलन या चक्र को दोहराएं। 30 मिनट के लिए अपना टाइमर सेट करें और देखें कि आप कितने चक्कर लगा सकते हैं।

5. साइकिल चलाना

अधिकांश जिम में स्थिर बाइक एक मुख्य आधार है, लेकिन इसका एक कारण है कि अधिकांश लोग उनका उपयोग करने के लिए लाइन में इंतजार नहीं कर रहे हैं: एडम्स कहते हैं, आपको तीव्र दर पर जाने के लिए तैयार रहना चाहिए - इसलिए अपने स्मार्टफोन के माध्यम से स्क्रॉल करते समय कोई पेडलिंग न करें। एक जोरदार इनडोर साइकिलिंग या स्पिन क्लास के दौरान, औसत 180-पौंड। एक व्यक्ति प्रति घंटे लगभग 1,150 कैलोरी जला सकता है, जबकि अधिक मध्यम सवारी प्रति घंटे लगभग 675 कैलोरी की आधी मात्रा ही जलाएगी।

साइकिलिंग से फैट कैसे बर्न करें: कम से कम समय में अपने कैलोरी बर्न को अधिकतम करने के लिए एक स्थिर बाइक पर अंतराल करना एक शानदार तरीका है। कुछ मिनटों के लिए अंतराल पर तीव्रता वास्तव में उच्च रखें, फिर एक या दो मिनट के लिए धीमा करें, जब तक आप कर सकते हैं इन अंतरालों को लगातार दोहराएं, एडम्स सुझाव देते हैं।

4. तैरना

तैरना एक संपूर्ण शरीर की कसरत है जो दूसरे से शुरू होती है जब आप पानी फैलाना शुरू करते हैं। आप अनिवार्य रूप से गुरुत्वाकर्षण से लड़ रहे हैं, इसलिए जब तक आप पानी से बाहर नहीं हो जाते, तब तक आपकी मांसपेशियां बिना ब्रेक के आपको बचाए रखने के लिए अतिरिक्त मेहनत कर रही हैं, बौड्रो कहते हैं। वास्तव में, केवल एक मिनट की तेज़ तैराकी से आप 14 कैलोरी बर्न करेंगे।

याद रखें कि स्ट्रोक के प्रकार से फर्क पड़ता है, एडम्स कहते हैं। ब्रेस्ट स्ट्रोक बटरफ्लाई की तुलना में कम कैलोरी बर्न करता है, इसलिए अपने प्रशिक्षण में विभिन्न स्ट्रोक को शामिल करना सुनिश्चित करें।

स्विमिंग के दौरान फैट बर्न करने का सबसे अच्छा तरीका: पानी में कैलोरी बर्न करने का एक आसान तरीका है, बस पानी पर चलना। आप कुछ गोद कर सकते हैं, फिर पानी के चलने का अंतराल लें, फिर दोहराएं। यदि आप उच्च स्तर पर तैरने में सक्षम हैं, तो जितनी जल्दी हो सके उतनी तेजी से तैरें, एडम्स कहते हैं। यदि आप इतने मजबूत तैराक नहीं हैं, तो तैराकी अंतराल करें: जितनी तेजी से आप पूल की लंबाई और पीछे की ओर तैर सकते हैं, फिर उतनी ही दूरी के लिए धीमी गति से तैरें। अपने कसरत की अवधि के लिए इन अंतरालों को वैकल्पिक करें।

3. रोइंग

किसी भी कॉलेजिएट रोवर के शरीर पर एक नज़र डालें और आप निश्चित रूप से उनके एथलेटिक, वी-कट फ्रेम से ईर्ष्या करेंगे। रोइंग सूची बनाता है क्योंकि यह आपके जोड़ों और अस्थिबंधकों पर अपेक्षाकृत कम तनाव वाले तरीके से ऊपरी और निचले शरीर को शामिल करने का एक शानदार तरीका है, रयान बताते हैं। यह पोस्टीरियर चेन को काम करने का भी एक शानदार तरीका है। रोइंग मशीन पर एक मध्यम गति के बाद 180-पौंड व्यक्ति के लिए प्रति घंटे 800 कैलोरी जला सकता है, लेकिन छोटे स्प्रिंट के साथ तीव्रता में वृद्धि से प्रति घंटे 1,000 कैलोरी से अधिक की संख्या बहुत जल्दी मिल जाएगी।

रोवर पर कैलोरी बर्न करने का सबसे अच्छा तरीका: बोड्रो कहते हैं, अपनी छाती को ऊपर रखें और रोते समय अपने पूरे शरीर का इस्तेमाल करें। लेकिन अपनी बाहों को सारा काम न करने दें—गति को प्राप्त करने के लिए अपने पैरों का उपयोग करने का प्रयास करें। उनका गो-टू रोइंग वर्कआउट: 20 मिनट के लिए एक घड़ी सेट करें, जितनी जल्दी हो सके 250 मीटर की दूरी तय करें, एक मिनट के लिए आराम करें और फिर पूरे 20 मिनट के लिए दोहराएं।

2. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

HIIT आपको एक टन फैट और कैलोरी बर्न करते हुए एक अच्छी तरह से गोल कसरत देता है। रेयान कहते हैं, HIIT वर्कआउट 500 कैलोरी प्रति घंटे से लेकर 1500-प्लस कैलोरी प्रति घंटे तक 180-पौंड आदमी के लिए बहुत भिन्न हो सकता है। प्रत्येक व्यायाम की तीव्रता के साथ-साथ व्यायाम और प्रतिनिधि की भिन्नता के कारण HIIT वर्कआउट बहुत अच्छे हैं। भारित आंदोलन और पारंपरिक कार्डियो तत्व के साथ किसी भी शरीर-वजन आंदोलन को जोड़ना और आपके पास एक अद्भुत वसा-बर्नर के लिए एकदम सही नुस्खा है।

इसे करने का सबसे अच्छा तरीका: अपने स्थानीय जिम में वजन का उपयोग करके Tabata, HIIT, उच्च प्रभाव वाली एरोबिक और जोरदार अंतराल कक्षाओं की तलाश करें। कोई जिम या क्लास नहीं? कटा हुआ पाने के लिए इन 10 HIIT वर्कआउट को देखें। अपने प्रयासों को वास्तव में अधिकतम करने के लिए आराम की अवधि को न्यूनतम रखना सुनिश्चित करें।

1. दौड़ना

बाहर दौड़ना, ट्रेडमिल पर, या यहां तक ​​कि ऊपर की सीढ़ियां या ब्लीचर्स कम से कम समय में अधिक से अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए बहुत अच्छे हैं। कोई उपकरण वास्तव में आवश्यक नहीं है और आप इन कसरत को कहीं भी कर सकते हैं। स्प्रिंटिंग सरल है, और यह भारी मात्रा में कैलोरी बर्न करता है - जब वजन कम करना होता है, तो यह सूची में सबसे ऊपर होता है, एडम्स कहते हैं। जबकि स्थिर अवस्था में दौड़ने या जॉगिंग करने से बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है, आपकी गति और तीव्रता को बढ़ाने से वास्तव में लाभ होगा।

श्रेष्ठ भाग? रेयान कहते हैं, दौड़ने से कोई मांसपेशी नहीं बची है। यदि आपका गंतव्य सिक्स पैक सिटी है, तो अपने स्प्रिंट के साथ पूरी तरह से आगे बढ़ें।

स्प्रिंटिंग से फैट बर्न करने का सबसे अच्छा तरीका: यदि आप किसी ट्रैक पर बाहर हैं, तो एक गोद में दौड़ने की कोशिश करें और फिर एक गोद में टहलें। जितनी देर हो सके इसे दोहराते रहें। यदि आप ट्रेडमिल पर हैं, तो 20-30 सेकंड के लिए ऑल-आउट स्प्रिंट करें, फिर बेल्ट को धीमा करें और दोहराने से पहले एक या एक मिनट के लिए जॉगिंग करें। स्टेडियम में या सीढ़ियों की उड़ानों में? जितनी जल्दी हो सके ऊपर की ओर दौड़ें, फिर जॉगिंग करें या नीचे चलें। एडम्स कहते हैं, सीढ़ियों या ब्लीचर्स से नीचे भागना कभी भी अच्छा विचार नहीं है, इसलिए अपने सक्रिय आराम की अवधि के लिए नीचे के हिस्से का उपयोग करें। वास्तव में उन घुटनों को ऊंचा उठाएं ताकि आपके ग्लूट्स कुछ बेहतरीन एक्शन प्राप्त कर सकें और कुछ ही समय में स्प्रिंटर पावर का निर्माण कर सकें।

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