मसल्स बनाने के लिए 10 बेस्ट बाइसेप्स कर्ल्स



मसल्स बनाने के लिए 10 बेस्ट बाइसेप्स कर्ल्स

अगर आप बड़े आर्म्स चाहते हैं तो बाइसेप्स कर्ल करें। अगर आप भी चाहते हैं बड़ा हथियार, बाइसेप्स कर्ल की विविधताएं करते हैं। छोटे मोड़- कलाई की स्थिति या प्रतिरोध के स्रोत को बदलने के रूप में सरल कुछ-आपको विभिन्न मांसपेशियों पर जोर देते हुए अपनी बाहों को नए कोणों से लक्षित करने की अनुमति देता है अंदर तुम्हारी बांहे। समय के साथ, इसका मतलब है कि अधिक ताकत और अधिक आकार।

बाइसेप्स कर्ल करने के 10 अलग-अलग तरीके यहां दिए गए हैं। इन्हें अपने में शामिल करें हथियार कसरत workout . और अगर आप अगले दिन एक नए प्रकार की व्यथा महसूस करें तो आश्चर्यचकित न हों।

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1. एकाग्रता कर्ल

यह क्यों काम करता है: चूंकि यह समीकरण से बहुत सारे चलने वाले हिस्सों को लेता है, इसलिए एकाग्रता कर्ल मछलियां मांसपेशियों को अलग करने के सर्वोत्तम कदमों में से एक है।

यह कैसे करना है: अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखते हुए एक बेंच पर बैठते हुए, अपनी बाईं ऊपरी भुजा के पिछले हिस्से को अपनी जांघ के अंदर की तरफ रखें। अपनी बांह को अपनी जांघ पर पूरे समय रखें। स्थिरता के लिए अपने दाहिने हाथ को दाहिने घुटने पर रखें। अपने कर्ल बाईं ओर करें, फिर दाईं ओर दोहराएं।

2. उपदेशक कर्ल

यह क्यों काम करता है: एकाग्रता कर्ल के समान, उपदेशक कर्ल किसी भी गति को समाप्त कर देता है जिसे आप स्विंग या घुमाकर प्राप्त कर सकते हैं और सीधे आपके मछलियां पर ध्यान केंद्रित करते हैं। आपको व्यायाम के निचले भाग में भी बहुत अच्छा खिंचाव मिलेगा।

यह कैसे करना है: एक नियमित उपदेशक बेंच का उपयोग करते हुए, एक अंडरहैंड ग्रिप (हथेलियाँ ऊपर की ओर) का उपयोग करके दोनों हाथों से एक ईज़ी कर्ल बार को पकड़ें। बार को धीरे-धीरे ऊपर की ओर कर्ल करें और इसे अपनी ठुड्डी से कुछ इंच की दूरी पर लाएं। धीमी और नियंत्रित गति के साथ वजन को वापस नीचे की स्थिति में वापस लाएं, जिससे कुछ प्रतिरोध (नकारात्मक) वापस नीचे जाने की अनुमति मिलती है। दोहराव की वांछित संख्या के लिए आंदोलन को दोहराएं।

3. हैमर कर्ल

यह क्यों काम करता है: हैमर कर्ल बाइसेप्स के बाहरी सिर को लक्षित करते हुए आपके बाइसेप्स और फोरआर्म्स को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है।

यह कैसे करना है: जैसे ही आप अपनी बाहों को नीचे करते हैं, डंबल और कलाई हथौड़े की तरह दिखते हैं, इस प्रकार नाम। (जितना अधिक आप जानते हैं, ठीक है?) डम्बल के एक सेट को एक तटस्थ पकड़ के साथ पकड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ एक दूसरे का सामना कर रही हों। अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए डम्बल को मोड़ें।

4. स्पाइडर कर्ल

यह क्यों काम करता है: विशाल बाइसेप्स बनाने के लिए स्पाइडर कर्ल अविश्वसनीय हैं। एक के लिए, उपदेशक कर्ल के समान, आपको गति का उपयोग करने या अपने शरीर को स्विंग करने से रोकने के लिए अपने ट्राइसेप्स को पैड पर आराम करना होगा। दूसरा, प्रारंभिक स्थिति के कारण, आपको अधिक गुरुत्वाकर्षण से लड़ना होगा जो आपको गंभीर तीव्रता प्रदान करता है।

यह कैसे करना है: उपदेशक कर्ल मशीन को पीछे की ओर प्रयोग करें ताकि आपके ट्राइसेप्स सीधे-ऊपर और नीचे की तरफ आराम कर रहे हों। अपनी बाहों को सीधे फर्श पर लटकाकर शुरू करें और कर्ल करें।

5. बैंड कर्ल

यह क्यों काम करता है: बैंड-प्रतिरोधी अभ्यास आपको पिछले चिपके हुए बिंदुओं को विस्फोट करने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स कर्ल के दौरान, आप बाइसेप्स को नीचे के आधे हिस्से की तुलना में आंदोलन के शीर्ष आधे हिस्से की ओर अधिक संलग्न करते हैं। एक बैंड का उपयोग करके, आप आंदोलन की ताकत वक्र का बेहतर मिलान कर सकते हैं क्योंकि प्रतिरोध तल पर सबसे आसान होगा (जब मांसपेशियों को पूरी तरह से बढ़ाया जाता है) और जैसे ही आप उठते हैं कठिन हो जाते हैं।

यह कैसे करना है: अपने पैरों के नीचे बैंड के मध्य को पकड़े हुए प्रत्येक हाथ से एक व्यायाम बैंड के अंत को पकड़ें। अपने बाइसेप्स कर्ल्स करें।

बेथ बिशॉफ़

6. ज़ॉटमैन कर्ल

यह क्यों काम करता है: यह कर्ल पारंपरिक बाइसप कर्ल और रिवर्स कर्ल को एक भयानक टू-इन-वन मूवमेंट के लिए जोड़ती है। इस तरह, आप सामान्य-शैली (कलाई सुपाइनेटेड) कर्ल के साथ बाइसेप्स और ब्राचियलिस को लक्षित करेंगे और रिवर्स कर्ल वाले हिस्से के साथ अपने फोरआर्म्स को भी हथौड़ा देंगे।

यह कैसे करना है: दोनों हाथों में डंबल लेकर खड़े हो जाएं, हथेलियां आगे की ओर हों। अपनी कलाइयों को मोड़ते हुए वज़न को मोड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। आंदोलन को उल्टा करें, अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।





7. केबल कर्ल

यह क्यों काम करता है: डम्बल या बारबेल कर्ल की शुरुआत और अंत में, आप वजन को फर्श के समानांतर ले जाते हैं और इस प्रकार, गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ नहीं लड़ते हैं। एक बार जब आप आंदोलन की मध्य सीमा में आ जाते हैं, तो आप अंततः गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ खींच रहे होते हैं। चूंकि केबल एक चरखी प्रणाली पर भरोसा करते हैं, हालांकि, आपको लगातार उत्तेजना के लिए पूरे आंदोलन में लगातार तनाव मिलेगा।

यह कैसे करना है: केबल मशीन के लिए एक कर्ल हैंडल संलग्न करें। मशीन के सामने खड़े हो जाएं और जितना हो सके मशीन के करीब खड़े हों। अपनी भुजाओं से अपनी भुजाओं से प्रारंभ करें और ऊपर की ओर कर्ल करें।

8. प्लेट कर्ल

यह क्यों काम करता है: मजबूत, विशाल अग्रभाग विकसित करने का एक शानदार तरीका यह है कि आपकी उंगलियां एक साथ कितनी मुश्किल से चुटकी ले सकती हैं। अपने वजन को धारण करने के तरीके को बदलकर इस पकड़ को प्रशिक्षित करें।

यह कैसे करना है: डंबल के साथ बाइसेप्स कर्ल करने के बजाय, एक वेट प्लेट का उपयोग करें और इसे इसके सिरे से पकड़ें। ४-८ प्रतिनिधि के ५-६ सेट करें; यदि आप अधिक कर सकते हैं, तो एक भारी प्लेट का उपयोग करें।

9. टीआरएक्स बाइसेप कर्ल

यह क्यों काम करता है: बॉडीवेट एक्सरसाइज के साथ, आपको बस इतना करना है कि इसे कठिन बनाने के लिए कोणों को बदलें। उदाहरण के लिए, टीआरएक्स बाइसप कर्ल पर एंकर पॉइंट के करीब जाएं, और आप तुरंत तीव्रता को बढ़ा देंगे। वे बदसूरत तकनीक या भारी मशीन के काम से कोहनी या कलाई की चोट के जोखिम को भी कम करते हैं, और वे एक ही उबाऊ अभ्यास की एकरसता को तोड़ते हैं अन्य कर देता है।

यह कैसे करना है: एक टीआरएक्स पकड़ो और एंकर पॉइंट का सामना करें। दूर झुकें, अपने शरीर को सीधा रखें, और अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी तरफ पिन करें। फिर, TRX को अपनी ओर घुमाएँ। इसे कठिन बनाने के लिए, अपने पैरों को एंकर पॉइंट के करीब ले जाएं।

10. फैट ग्रिप बाइसेप कर्ल

यह क्यों काम करता है: एक मोटे हैंडल के साथ, आपको निचोड़ना होगा बहुत केवल उतना ही वजन धारण करना कठिन होता है, जो आपके तंत्रिका ड्राइव को बढ़ाता है और अधिक मांसलता को सक्रिय करता है। इसके अलावा, क्योंकि यह आपकी पकड़ को मजबूत करता है, यह आपको पकड़ने की अनुमति देता है अधिक पारंपरिक बाइसेप्स एक्सरसाइज के दौरान वजन।

यह कैसे करना है: एक रखें फैट ग्रिप डंबल हैंडल के चारों ओर और अपने बाइसेप्स कर्ल्स करें। (यदि आपके पास फैट ग्रिप नहीं है, तो हैंडल के चारों ओर एक छोटा तौलिया लपेटें।)

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